Voeding en chronische pijn

Voeding kan een biologische stressor zijn voor je lichaam.

Een gezonde eetstijl is voor iedereen een goed idee, ongeacht of je fibromyalgie hebt of niet. Vers fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten, magere zuivelproducten en magere eiwitten, zoals kip of vis zijn daar een onderdeel van. Vermijd ongezond voedsel, inclusief alles wat verwerkt of gefrituurd is, en overmatige hoeveelheden verzadigde vetten. Beperk ook de hoeveelheid zout en suiker in je dieet.

Fibromyalgie kan ervoor zorgen dat je je snel moe en futloos voelt. Het eten van bepaald voedsel kan je meer energie geven. Vermijd snelle suikers, die je alleen maar een korte, snelle suikerboost geven. Na die boost krijg je weer een dip. Eet in plaats daarvan voedsel dat je meer energie geeft om je dag door te komen. Combineer eiwitten of vetten met koolhydraten om hun opname te vertragen. Kies vers, natuurlijk voedsel met veel vezels en weinig toegevoegde suikers.

Vermijd voedingsmiddelen die symptomen veroorzaken.

Hoewel er geen enkel "fibromyalgie-dieet" is, blijkt uit onderzoek dat bepaalde ingrediënten of soorten voedsel problematisch kunnen zijn voor mensen met fibromyalgie. Waaronder:

* FODMAPs

* glutenbevattend voedsel

* voedseladditieven of levensmiddelenchemicaliën

Sommige mensen bevestigen dat ze zich beter voelen wanneer ze bepaalde soorten voedsel eten - of vermijden. Je kan een voedingsdagboek bijhouden om erachter te komen welke voedingsmiddelen je symptomen lijken te activeren of te verbeteren.

Handhaaf een gezond gewicht

Een ander voordeel van het eten van een gezond dieet is dat het kan helpen je gewicht onder controle te houden. Een studie in het tijdschrift Clinical Rheumatology van 2012 ontdekte dat mensen met fibromyalgie die ook zwaarlijvig zijn , een betere kwaliteit van leven genoten als ze afvallen. Ze hadden minder pijn en minder depressieve gedachten, minder gevoelige punten en ze sliepen beter na een paar kilo af te vallen. Deze studie suggereert dat gewichtsverlies een belangrijk onderdeel van de behandeling van fibromyalgie kan zijn.

Dieet?

Het doel van een dieet kan zijn om echt, voedzaam voedsel  te eten dat helpt om ontstekingen te verminderen en voedsel dat ontstekingen veroorzaakt te vermijden. Om dit te bereiken is aangetoond dat het eten van een low FODMAP- dieet de fibromyalgiesymptomen, gastro-intestinale symptomen en pijn aanzienlijk vermindert volgens een longitudinale studie gepubliceerd in Scandinavian Journal of Pain. Deze kleine studie implementeerde FODMAP-dieetbeperkingen.

Wat zijn FODMAP's? Een groep suikers die niet volledig door het lichaam worden opgenomen. Dit resulteert in gisting in het spijsverteringskanaal, wat leidt tot maag-darmklachten.

Voedingsmiddelen om te eten in een Low FODMAP-dieet:

Groenten : paprika's, paksoi, wortelen, komkommers, sla, aardappelen, zomerpompoen en winterpompoen.

Fruit : bananen, bessen, meloen, druiven, honingmeloen, kiwi, citrusvruchten, ananas en rabarber.

Zuivel- en melkalternatieven : rauwe harde kazen, amandelmelk, kokosmelk, rijstmelk, yoghurt met geitenmelk en kefir.

Eiwitbronnen : eieren, grasgevoerd rundvlees en lamsvlees, scharrelkip en kalkoen, in het wild gevangen vis en tempeh.

Brood en granen : glutenvrije haver, maïs, rijst, quinoa, spelt van zuurdesem, glutenvrij brood en glutenvrije pasta.

Noten & zaden Macadamia-noten, pinda's, pecannoten, pijnboompitten, pompoenpitten en walnoten.

Kruiden en specerijen: Avocado-olie, kokosolie, druivenpitolie, grasgevoerde boter, volledig natuurlijke mayonaise, mosterd, olijven, ahornsiroop, azijn, sojasaus en slasaus gemaakt met ingrediënten op deze lijst.

Eten om te vermijden:

De volgende voedingsmiddelen zijn door de Monash University geïdentificeerd als "hoog in FODMAP's", waar onderzoekers Peter Gibson en Dr. Sue Shepherd het low FODMAP-dieet ontwikkelden.

• Fructose: Bepaalde vruchten zoals appels, honing, maïsstroop met een hoge fructose
• Lactose : Koemelkzuivel, inclusief yoghurt en kefir, geitenmelk, producten met toegevoegde lactose en zachte kazen
• Fructanen: tarwe, rogge, knoflook, ui en inuline
• Peulvruchten, linzen en sojabonen
• Zoetstoffen zoals sorbitol, xylitol, mannitol, isomalt en steenvruchten met inbegrip van avocado's, abrikozen, kersen, nectarines, perziken en pruimen
• Overmatig alcohol en cafeïne.
• Bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met additieven.

Gefermenteerde producten om te vermijden : koemelkyoghurt en kefir; ingemaakte uien en ingemaakte gemengde groenten

Sommige studies suggereren dat een ketogeen of koolhydraatarm dieet de pijn en vermoeidheid kan verminderen, maar het werkt niet voor iedereen.

Hoewel er geen overvloed aan studies is die de effectiviteit van het ketogeen dieet voor mensen met fibromyalgie aantonen, suggereren opkomend onderzoek en anekdotisch bewijs dat het voor sommigen nuttig kan zijn.

Er is van geen enkel dieet duidelijk aangetoond dat het deze symptomen verbetert.

Het ketogene dieet is vergelijkbaar met het Paleo-dieet , dat de nadruk legt op hele voedingsmiddelen en de eliminatie van suiker, granen en bewerkte voedingsmiddelen. Maar het ketogeen dieet is extreem koolhydraatarm, matig in eiwit en rijk aan vet. Het produceert een toestand van ketose, waarbij de vetvoorraden van het lichaam worden gebruikt voor energie.

John (Jack) Shelley-Tremblay, PhD , professor in de psychologie en universitair docent neurologie aan de Universiteit van South Alabama in Mobile, heeft onderzoek gedaan naar de effecten van koolhydraten op fibromyalgiesymptomen. En hoewel hij sceptisch staat tegenover diëten, wijst hij op onderzoek dat suggereert dat het ketogeen dieet nuttig is voor een aantal aandoeningen - waaronder bijvoorbeeld epilepsie en autismespectrumstoornissen. Hij merkt op dat sommige Europese studies hebben aangetoond dat veel mensen met fibromyalgie "aanzienlijk verbeteren wanneer ze een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen."

"Het standaard Amerikaanse dieet bevat veel suiker, geraffineerde granen en dingen die je niet zou hebben gevonden in de evolutionaire achtergrond van mensen," zegt Dr. Shelley-Tremblay. Onderzoek wijst uit dat mensen met fibromyalgie suikers en andere koolhydraten normaal niet metaboliseren, dus hun cellen, inclusief hun hersencellen, hunkeren naar energie.

"Mensen met fibromyalgie zijn in een constante staat van tekort," zegt hij, "en hebben moeite om aan de energetische behoeften van de hersenen te voldoen. Het resultaat kan uitputting, pijn, slechte slaap en fibro-mist zijn, die hij beschrijft als een aandoening geassocieerd met verminderde cognitieve capaciteit, specifiek verminderd kortetermijn- of werkgeheugen, verminderde aandacht, vermoeidheid en concentratieproblemen."

Het is een vicieuze circel, zegt hij. "Slechte slaap, die zowel door pijn wordt veroorzaakt als verergert, zorgt ervoor dat je minder cognitieve middelen hebt om die pijn voldoende te dempen om te functioneren." Bovendien zijn de energetische tekorten die verband houden met de metabole aandoeningen die aan fibromyalgie ten grondslag liggen.

Shelley-Tremblay, samen met Allen Ernst en John P. Kline, vergeleken de effecten die koolhydraten consumeren op het humeur in een kleine groep vrouwen met fibromyalgie met de effecten op een groep vrouwen van vergelijkbare grootte die geen fibromyalgie hadden, in een eerdere studie gepubliceerd in het Journal of Musculoskeletal Pain .

Veel van de vrouwen met fibromyalgie erkenden dat ze hunkeren naar koolhydraten en gebruikten ze vaak om hun humeur te beheersen en zichzelf een energieboost te geven. Dus toen de onderzoekers, nadat ze de deelnemers 8 tot 12 uur hadden laten vasten, hen een grote dosis 'super suiker mengsel' gaven, verwachtten de vrouwen zich beter te voelen.

De onderzoekers namen de bloedglucose van de vrouwen op, beoordeelden hun humeur met behulp van een schaal van Profile of Mood States en registreerden de elektrische activiteit in bepaalde delen van hun hersenen met behulp van elektro-encefalografie (EEG).

"Wat er eigenlijk gebeurde, was hun woede en vijandigheid, bijna synchroon met hun verhoogde bloedglucose", zegt Shelley-Tremblay. Kort daarna, in plaats van een energieboost te krijgen, voelden ze zich gefrustreerd en lusteloos, en velen metaboliseerden de suiker niet goed.

Terwijl de studie van Shelley-Tremblay keek naar de effecten van een enkele, grote dosis suiker, keek een studie gepubliceerd in het maart-april 2013 nummer van het tijdschrift Orthopedic Nursing naar voedingspatronen bij vrouwen met fibromyalgie in de tijd. De onderzoekers ontdekten dat een hoge inname van koolhydraten en suiker was gekoppeld aan een verminderde kwaliteit van leven, en een verhoogde suikerinname werd geassocieerd met een verhoogde ernst van pijn.

De effecten van een ketogeen dieet op pijn en ontsteking werden onderzocht in een rattenstudie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One. Volwassen en jonge ratten kregen gedurende drie tot vier weken een ketogeen dieet, waarna ze standaardtests kregen voor het meten van pijn en ontsteking. Op basis van hun resultaten concludeerden de auteurs van de studie dat het dieet "nieuwe therapeutische mogelijkheden biedt voor het beheersen van pijn en perifere ontsteking, en dat een dergelijke metabole strategie aanzienlijke voordelen kan bieden voor kinderen en volwassenen."

Shelley-Tremblay en Ernst vergeleken de effecten van verschillende soorten diëten bij mensen met fibromyalgie in een studie gepubliceerd in november 2013 in het Journal of Musculoskeletal Pain . De deelnemers, allemaal vrouwen, vulden een vragenlijst in over stemming, energieniveau en fibromyalgiesymptomen. Degenen die meldden zich aan een koolhydraatarm dieet te houden, rapporteerden minder verwarring, angst en vermoeidheid en meer kracht dan degenen die aangaven een typisch westers dieet te volgen.

Parry Lama, een wetenschapper en schrijver die in Londen woont, zegt dat een koolhydraatarm dieet haar helpt chronische vermoeidheid en pijn van fibromyalgie te verminderen. Ze houdt zich zo nauw mogelijk aan een ketogeen dieet, maar houdt anders altijd de koolhydraten laag. Ze ontdekte onlangs een mediterrane versie van het dieet dat weerspiegelt wat ze al had overgenomen.

“Ik eet bijna uitsluitend kokosmelk, rood vlees en zalm als ik 18 uur per dag moet werken, omdat ik weet dat mijn lichaam anders zal crashen. Het was echter ongehoord om 18 uur per dag te werken voordat ik aan dit dieet begon, 'zegt de 27-jarige.

Hoewel sommigen het misschien moeilijk vinden om een koolhydraatarm dieet te volgen, zegt Lama, terwijl ze toegeeft dat ze het knapperige voedsel mist dat moeilijk te verkrijgen is wanneer ze koolhydraten schuwen, "ik kan het verschil zo snel voelen dat ik niet geïnspireerd ben valsspelen. De impact op pijn is zo sterk dat ik het verschil kan voelen na meer dan één koolhydraatrijke maaltijd. ”

De sleutel zou het verminderen van ontstekingen kunnen zijn

Het belangrijkste voordeel van ketogene diëten, zegt Shelley-Tremblay, is dat ze weinig geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten bevatten die ontstekingsarm zijn.

"Sommige mensen kunnen in ketogenese gaan met een vetarm, suikerarm dieet, terwijl sommige op de vetten moeten liggen", zegt hij. Maar het is niet nodig om in ketose te zijn om de gezondheidsvoordelen te zien van het verminderen van eenvoudige zetmelen en suikers.

Het is in wezen een dieet met een lage glycemische index dat helpt, "omdat dat de grootste correlatie heeft met het verminderen van ontstekingen." (Meer informatie over de glycemische index is verkrijgbaar bij de Glycemic Index Foundation .)

Voor sommigen maakt een koolhydraatarm dieet de symptomen erger

Maar net zoals de symptomen van fibromyalgie variabel zijn, is ook de respons op voeding. Niet iedereen zal gedijen op een koolhydraatarm dieet. Annie Sisk, 52, uit de staat New York, ontdekte dat haar symptomen erger werden toen ze een koolhydraatarm dieet volgde.

“Mijn pijn begon bijna onmiddellijk te stijgen. Ik voelde me zoveel erger. Niets hielp. Ik miste dagen van mijn werk, 'zegt Sisk.

Het duurde even voordat ze zich realiseerde dat cycli van constipatie en losse ontlasting volgden met haar pijncycli. "Omdat koolhydraatarme diëten constipatie veroorzaken of verergeren, is het logisch dat mijn symptomen erger werden."

Sisk is begonnen met een voornamelijk vegetarisch, vetarm dieet dat volgens haar haar pijn op een beheersbaar niveau houdt. Haar dieet omvat mager, met gras gevoerd rundvlees, scharrelkip en wilde vis, samen met occasionele porties fruit met een lage glycemische index .

Raadpleeg een expert bij het veranderen van je dieet

Als je overweegt om een ketogeen dieet, FODMAP of een ander type koolhydraatarm dieet of een andere voedingsbenadering te proberen die anders is dan wat je nu eet, is het beste om een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige te raadplegen voor advies over het maken van de overstap.

Zij kunnen je helpen om de aanpak aan je specifieke behoeften aan te passen en je helpen bijwerkingen, zoals constipatie , te overwinnen. Bovendien kunnen ze helpen met gewichtsbeheersing, wat volgens Shelley-Tremblay cruciaal is voor mensen met fibromyalgie. Een gezond gewicht, zegt hij, is essentieel, omdat overgewicht kan bijdragen aan pijn, slechte slaap, slaapapneu en slijtage aan gewrichten.

Als je professionele hulp zoekt rond voeding:

Diëtistenpraktijk Nadia Brans

We hebben ook een aparte module over voeding waarin je bijvoorbeeld kan terugvinden welke vitaminen je uit welke voedingsstoffen haalt.

Geïnteresseerd?

Klik dan HIER door naar de module over voeding (algemeen).