Het voelt goed om dankbaar te zijn … en daar is een reden voor.
Volgens onderzoek van UC Davis (zie verder) verlaagt dankbaarheid het niveau van stresshormonen met 23%.
Dus … het voelt goed, én help bij pijn? Dat is een win-win!
Vandaag reiken we een aantal manieren en tips aan om meer dankbaarheid in je dagelijks leven te brengen.
Dankbaarheid lijkt een ‘geitewollesokken’ concept, maar het is wetenschappelijk bewezen dat het de fysieke gezondheid, relaties, stressniveaus, slaap en meer verbetert. Er zijn veel stressoren die kunnen bijdragen aan je pijn, en dankbaarheid is een krachtig hulpmiddel om een deel van hen onder te nemen. Het helpt tegen pessimisme, weinig zelfvertrouwen, perfectionisme, angst, depressie, verdriet en andere factoren die je kunnen vasthouden in de cyclus van negatieve denkpatronen en een actieve amygdala.
Nog beter, het helpt om de stressverlichtende en pijnstillende delen van je hersenen te activeren, de interne apotheek van je lichaam te ontgrendelen en je te helpen om sneller te genezen.
Maar dankbaarheid is niet iets dat je maar één keer kunt doen en waar je dan resultaten van mag verwachten … het is een deel van je dagelijkse routine. Hoe consistententer je hierin bent, hoe meer impact het zal hebben. Daarom is het zo belangrijk om een eenvoudige manier te vinden om dankbaarheid in je dagelijkse leven te vinden.
Hier zijn een enkele ideeën hoe je dankbaarheid kunt toevoegen aan je routine.
Zorg er gewoon voor dat je een gewoonte kiest die eenvoudig genoeg is om je aan te houden voor de lange termijn.
Een dankbaarheidslijst (op papier of in je hoofd) is een geweldige manier om je dag te beginnen en mee af te sluiten. Benoem telkens 3 dingen waar je dankbaar voor bent, hoe klein ook. Goed weer, een glimlach van een vreemde, de liefde van je partner.
Als je van mediteren houdt, is dankbaarheidsmeditatie ook een prima oefening. Je kan ook gewoon een paar minuten in stilte zitten en dankbaarheid voor de nieuwe dag over je heen laten komen.
Als je moeite hebt om specifieke dingen te vinden om dankbaar voor te zijn, kunnen affirmaties helpen om te beginnen. Kies een paar en herhaal ze voor jezelf luidop in de spiegel terwijl je je klaarmaakt voor de dag. Je zou zoiets kunnen zeggen als: “Ik ben dankbaar voor deze dag, ik ben dankbaar dat ik leef, of vandaag zal ik dingen vinden om dankbaar voor te zijn.”
Een andere strategie is om elke dag een persoon te waarderen en hem te vertellen dat je hem waardeert. Je zou de geweldige service van de dame aan de balie, een telefoontje van een vriend of een leuke attentie van een geliefde kunnen waarderen. Zij zullen zich goed voelen, jij zult je dankbaar voelen en je relaties zullen hier de vruchten van plukken.
Probeer vooral een manier te vinden om jezelf te waarderen. Vind elke dag één ding om dankbaar voor te zijn over jezelf – zoals je gevoel voor humor of je hulp voor anderen.
Wees creatief met deze gewoonten en vergeet niet om er plezier in te hebben!
Het beoefenen van dankbaarheid verhoogt het emotionele en fysieke welzijn.
“De praktijk van dankbaarheid kan dramatische en blijvende gevolgen hebben in het leven van een persoon”, zei Robert A. Emmons, hoogleraar psychologie aan UC Davis en een vooraanstaande wetenschappelijk expert op het gebied van dankbaarheid.
“Het kan de bloeddruk verlagen, de immuunfunctie verbeteren en een verbeterde slaap verbeteren. Dankbaarheid vermindert het levenslange risico op depressies, angststoornissen en middelenmisbruik en is een belangrijke veerkrachtfactor bij het voorkomen van zelfmoord, zegt hij.
Het beoefenen van dankbaarheid beïnvloedt ook het gedrag. Studies hebben aangetoond dat dankbare mensen meer bewegen, beter eetgedrag vertonen, minder kans hebben om te roken en alcohol te misbruiken en hogere therapietrouw hebben – factoren die zich vertalen in een gezonder en gelukkiger leven.
Emmons gelooft dat dankbaarheid werkt omdat het individuen in staat stelt het heden te vieren en een actieve deelnemer in hun eigen leven te zijn. Door vrienden, zichzelf, situaties en omstandigheden te waarderen, richt het de aandacht op wat een individu al heeft in plaats van op iets dat afwezig is en nodig is.
Hoe iemand denkt beïnvloedt ook de biochemie van het lichaam, met name factoren die verband houden met hartaandoeningen.
Dankbaarheid wordt met hogere niveaus van goede cholesterol (HDL), lagere niveaus van slechte cholesterol (LDL) en lagere systolische en diastolische bloeddruk, zowel in rust als bij stress. Het is ook in verband gebracht met hogere niveaus van hartslagvariabiliteit, een marker voor cardiale coherentie of een staat van harmonie in het zenuwstelsel en hartslag die wordt vergeleken met minder stress en mentale helderheid.
Dankbaarheid verlaagt ook de niveaus van creatinine, een indicatie van het vermogen van de nier om afval uit de bloedbaan te filteren, en verlaagt de niveaus van C-reactief proteïne, een marker voor hartontsteking en hartaandoeningen.
“Dankbaarheid blokkeert giftige emoties, zoals afgunst, wrok, spijt en depressie, die ons geluk kunnen,” zei Emmons. “Het is onmogelijk om jaloers en dankbaar te zijn.”
Emmons gelooft dat een succesvolle dankbaarheidsoefening begint met het herkennen van waar je dankbaar voor bent, het erkennen en waarderen. Hij beveelt aan om dagelijks een dankbaarheidsdagboek te gebruiken om alles waar je dankbaar voor bent te onthouden.
Emmons is hoofdredacteur van The Journal of Positive Psychology en auteur van de boeken ‘ Gratitude Works !: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity ‘, ‘ Joy ‘ en ‘Thanks! Hoe de nieuwe wetenschap van dankbaarheid je gelukkiger kan maken. ‘
De wetenschap van dankbaarheid:
- Het bijhouden van een dankdagboek gedurende twee weken zorgde voor een langdurige vermindering van ervaren stress (28 procent) en depressie (16 procent) bij artsen in de gezondheidszorg.Dankbaarheid is gerelateerd aan 23 procent lagere niveaus van stresshormonen (cortisol).
- Dankbaarheid is gerelateerd aan 23 procent lagere niveaus van stresshormonen (cortisol).
- Het oefenen van dankbaarheid betere tot een vermindering van 7 procent in biomarkers van ontsteking bij patiënten met congestief hartfalen.
- Twee dankbaarheidsactiviteiten (het tellen van zegeningen en het schrijven van dankbaarheid) verminderen het risico op depressie bij risicopatiënten met 41 procent gedurende een periode van zes maanden.
- De vetinnaam via de voeding wordt met maar liefst 25 procent verlaagd wanneer mensen een dankbaarheidsdagboek bijhouden. Een dagelijkse dankbaarheidspraktijk kan de effecten van neurodegeneratie (zoals gemeten met een stijging van 9 procent in verbale vloeiendheid) die met het met van de leeftijd vertragen.
- Een dagelijkse dankbaarheidspraktijk kan de effecten van neurodegeneratie (zoals gemeten met een toename van 9 in verbale vloeiendheid) die met het toenemende van de leeftijd vertragen.
- Dankbare mensen hebben een 16 procent lagere diastolische bloeddruk en 10 procent lagere systolische bloeddruk in vergelijking met mensen die minder dankbaar zijn.Dankbare patiënten met stadium B asymptomatisch hartfalen waren 16 procent minder depressief, 20 procent minder vermoeid en 18 procent meer kans om te geloven dat ze de symptomen van hun ziekte konden beheersen in vergelijking met bot die minder dankbaar waren.
- Dankbare patiënten met stadium B asymptomatisch hartfalen waren 16 procent minder depressief, 20 procent minder vermoeid en 18 procent meer kans om te geloven dat ze de symptomen van hun ziekte konden beheersen in vergelijking met bot die minder dankbaar waren.
- Oudere volwassenen die het neuropeptide oxytocine kregen gekregen, vertoonden een dankbaarheidstoename van 12 procent vergeleken met die een placebo kregen
- Het schrijven van een dankbrief verminderde het gevoel van hopeloosheid bij 88 procent van de zelfmoordpatiënten en verhoogde het optimisme bij 94 procent van hen.
- Dankbare mensen (inclusief mensen die bv. God dankbaar zijn) hebben tussen 9-13 procent lagere niveaus van hemoglobine A1c, een belangrijke marker voor glucosecontrole die een belangrijke rol speelt bij de diagnose van diabetes.
- Dankbaarheid is gerelateerd aan een verbetering van 10 procent in slaapkwaliteit bij patiënten met chronische pijn.